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妊娠第21-22週。
肚子開始感覺有點沉了，
所以如果走久一點，會覺得寶貝會有點壓到膀胱。
所以有時候要久站或久走的時候，
就要開始帶一下塑腹帶，
才不會讓地心引力把肚皮撐開哦!!
(到時候變成可怕的妊娠紋 
)
但是運動的時候，千萬不要塑腹哦~
過度壓迫這樣會影響伸展和胎兒..
本週訓練的重點，
就是『啞鈴+壺鈴+肘撐』。
💪老樣子，先放上肌肉男讓大家認識一下!!!💪
●暖身動作 : 直接快走8分鐘(6km)+小跑2分鐘(8km)
（重點是媽咪你要覺得身體有熱熱，開始流汗現象即可）
●動作一 : 掌撐平板+單手啞鈴划船
（鍛鍊背部、核心肌群，二頭肌）
使用 2kg 啞鈴 ，雙腳打開與肩同寬，雙手掌撐撐起，
啞鈴放在手掌兩側。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
肚子核心夾緊，屁股要小心不要翹高哦。
啞玲的高度大概在『側腰』。
兩邊各划船 15下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作二 : 跪姿PUSH UP單手啞鈴划船
（鍛鍊背部、核心肌群，二頭肌，胸大肌+背部菱形肌）
使用 4kg 啞鈴 ，雙膝往後跪，雙手掌撐撐起，
啞鈴放在手掌兩側，做PUSH UP捬地挺身姿，再拿起啞鈴划船。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
肚子核心夾緊，屁股要小心不要翹高哦。
啞玲的高度大概在『側腰』。
PUSH UP+兩邊各划船 12下，休息30秒後，
再做一次，總共 2 回合。
(這個動作各位媽咪要量力而為哦，因為有個肚子的地心引力，腹部要夾緊是個難度。
所以評估你們可以做幾下，不要太操勞哦)
●動作三 : 啞鈴一般硬舉
（鍛鍊核心肌群，臀肌/股四頭肌）
使用 4kg 啞鈴 ，雙腳與肩同寬，雙手垂放在大腿外側。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
膝蓋不要內彎，雙手放在大腿旁直接坐下的感覺。
啞玲的高度大概在『小腿肚靠腳踝』，
留意屁股不要翹出，不要聳肩。
20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
(這個動作做得紮實，你就會感覺"大腿股四頭肌"超有感~)
●動作四 : 啞鈴直腿式硬舉
（鍛鍊背部、核心肌群，腿部大腿後肌/臀大肌）
使用 4kg 啞鈴 ，雙腳與肩同寬，雙手垂放在外側，後腿伸直微彎。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
膝蓋不要內彎，雙手往下沉，後大腿要有拉到肌肉的感覺。
啞玲的高度大概在『前膝蓋』
下蹲 20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
(每次做完這個動作，後腿回去都超會腿軟的啦~
)
●動作五: 壺鈴腳踝運動
（放鬆腳踝，伸展前大腿，鍛鍊到大腿前四頭肌）
使用 6kg 壺鈴 ，
將軟墊墊厚一點(以免膝蓋黑青又痛)，
呈現90度的跪姿，抱起壺玲放在大腿前端。
背部記得要維持挺直貼好，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
腿部向前傾，前腳記得『不要踮腳尖』哦。
隨時保持平衡
向前 20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作六:鳥犬+啞鈴運動
（鍛鍊背部、核心肌群，背部菱形肌，二頭肌）
使用 2kg 啞鈴 ，雙腳跪姿與肩同寬，雙手掌撐。
側面看起來就是90度。啞鈴放在手掌前方。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
膝蓋不要內彎，單手舉啞鈴向前，腳向後伸展就好不用抬高，
腹部夾緊，要保持平衡哦。
啞玲的高度大概在『平舉』位置。
左右各20下，(或是數秒 30秒)
休息30秒後，再做一次，總共 3 回合。
●動作七:死蟲捲腹運動
（鍛鍊腹部核心肌群，外腹斜肌）
使用平衡感鍛鍊腹部外斜肌，
這個💥真的很操💥哦 
對於一個肚皮已經開始變大外腹斜肌都被撐開的我，
真的發現要重新調整核心群，捲腹會支撐不了太多下。
如果你身邊沒有教練和朋友協助背部幫你輔助支撐。
就不要一次做太多喔，我怕你們會抽筋，
背部記得要維持挺直躺好，腹部核心要收緊，抬起腳保持平衡。
左手先扶住右膝蓋，右膝要呈90度抬高哦(不可掉下)
右手伸展置於頭上方，進行捲腹，
左腳抬起來，將右手想辦法摸到左腳膝蓋或脛骨位置。
手觸摸的高度大概在『小腿的脛骨位置』位置。
捲腹 左右各邊各20下，休息 1分鐘後，
再做一次，總共 2 回合。
以上七個動作，是本次的訓練重點。
本周最辛苦的大概有PUSH UP+掌撐平板+死蟲捲腹，
都要挑戰地心引力~~~~
(這次二寶真的大蠻快的 @﹏@媽媽要留神)
✔只要專心做，配合呼吸～是可以滿身大汗和發熱的。
如果體力可以的人，可以採30下，做三輪回。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採分批時間運動，累積次數。
例如 白天做一套，下午做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈）
）留意中間休息時間記得補充水分哦 💦💦
🚫孕婦不可以體溫過熱哦。🚫
隨時注意自己身體狀況，
如果會有腹部緊繃不適
應該立即🚫🚫🚫停止運動🚫🚫🚫去休息了。
運動是健康，不是操勞喔
🏋️♀️🤸♀️🧘♀️ 🧘♂️🤸♂️🏋️♂️
孕媽咪們，一起加油喔。
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