妊娠第24-25週。
如果媽咪都有跟進我一起做腹部核心的運動，
基本上你們的腹部的沈重負擔，應該就不那麼明顯
其實每週只要有維持2~3天有做一些腹部運動，
就可以明顯感受到核心肌群的能量哦!!
但是提醒各位媽咪，要久站或久走的時候（2小時以上）
就要開始帶一下塑腹帶，
才不會讓地心引力把肚皮撐開哦!!
(到時候變成可怕的妊娠紋 
)
但是記得～運動的時候，千萬不要塑腹哦~
過度壓迫這樣會影響伸展和胎兒..
本週訓練的重點
就是『訓練彈力帶肌力鍛鍊』。
彈力帶有很多款式，你們可以自己選擇適合的放在家裡『自修』
商品介紹：
訓練彈力帶＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c129660.html
綠色－輕度（１５ｋｇ）／黃色－輕重度（２５ｋｇ）／橘色－中度（３５ｋｇ）
紅色－中重度（４５ｋｇ）／黑色－重度（６０ｋｇ）
多功能彈力帶＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c125714.html
綠色－輕（７ｋｇ）／藍色－中度（１０ｋｇ）／橘色－重度（１５ｋｇ）
迷你彈力帶＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c129807.html
綠色－輕（７ｋｇ）／藍色－中度（１０ｋｇ）／橘色－重度（１５ｋｇ）
💪老樣子，先放上肌肉男讓大家認識一下!!!💪
●暖身動作 : 直接快走8分鐘(6-8km)
（重點是媽咪你要覺得身體有熱熱，開始流汗現象即可）
●動作一 : 跪姿 單手划船
（鍛鍊三角肌/二頭肌）
使用 1、10kg輕度彈力帶/ 2，20kg重度彈力帶，
ex，先從右手~
跪姿，左腳踩住彈力帶，右手拉住，向後划船。
背部記得要稍為前傾，背部挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
肚子核心夾緊，屁股要夾緊哦。
左/右手各划船20下，休息30秒後，
左/右手再一次，總共 2 回合。
(先做輕度彈力-10kg-暖身)
(換成重度彈力-20kg)
各位媽咪你們要試著找出自己喜歡而且適合的 重量
因為我習慣 用中度跟重度的力量
所以我的彈力帶就會比較重。
每一個人適合的不同，
寧可重量不要太重你可以做的次數多一點
相對的如果重量重你做的次數就不會多
但是肌耐力可以很強。
自己取捨喔。
●動作二 : 站姿-單手拉弓 (綠色-中度)
（鍛鍊背部、核心肌群，二頭肌，胸大肌+背部菱形肌）
使用 15kg中度彈力帶 ， 站直立雙手 與肩同寬打開
拉住彈力帶， 單手向後拉弓姿勢。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
拉弓的時候身體不可扭轉太明顯，
肚子核心夾緊，腰千萬不能鬆掉哦。
左右各拉弓20下，休息30秒後，
再做一次，總共 2 回合。
●動作三 : 站姿 環式雙手向後划船(綠色-中度)
（鍛鍊背部、核心肌群，二頭肌，蝴蝶袖處）
使用15kg中度彈力帶，身體站直立屁股夾緊，
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後雙手環住彈力帶，有點力量的稍微撐開並雙手向後划船。
肚子核心夾緊，手腕處也要有撐開的張力，用後背力量夾
划船20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作四 : 坐姿 向上推舉彈力帶 (綠色-中度)
（鍛鍊手臂、二頭肌/三角肌，核心肌）
使用 綠色super band 中重度彈力帶 ，
因為每個人能使出的力量不同，我習慣用中/重度的力量。
你們可以依照個人使力的方式選擇彈力帶。
坐姿，雙手環住彈力帶，
手腕需要有張力撐開並向上前方推舉，停留三秒後再收回。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
向上推舉20下，休息30秒後，再做一次，總共 ４ 回合。
(認真做完這個動作，手臂外側會很有感覺哦~~
)
●動作五 : 站姿 肩胛後夾收 (綠色-中度)
（鍛鍊背部、核心肌群，背部菱形肌）
使用 綠色Super band 中度彈力帶 ，身體前傾，
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後雙手手腕撐開有張力感拉緊彈力帶，雙手向後肩胛夾背，
，停留三秒後再收回。
●動作六: 手臂向下 拉弓
（鍛鍊 三頭肌，蝴蝶袖）
使用 迷你band(中/重度) ，雙腳與肩同寬。
（右）單手扶在胸口前，另一隻手（左）向下拉帶。
像向下拉弓箭的感覺
背部記得要維持挺直，腹部核心及屁股要收緊。
腹部夾緊，要保持平衡哦。
每手拉20下，(或是數秒 30秒)
休息30秒後，換手再做一次，總共 3 回合。
(可以輕度1回合，重度2回合)
（這個做完，蝴蝶袖超有感覺，能改善蝴蝶蝴蝶飛飛飛哦）
●動作七:站姿 後背拉繩
（鍛鍊三頭肌，蝴蝶袖）
這個動作如果有『五十肩』的狀況，可能會
有點吃力 
但是這個運動是非常能『改善蝴蝶袖』的好運動哦。
(右)手抬起向背後，(左)手在背部下方，雙手各拉住彈力帶的兩方。
利用下方的(左)手向下拉，『上面那隻手不可以動哦，請固定住』
屁股和腹部夾緊，要保持直立，只有手部做動作哦。
向下拉 20下，(或是數秒 30秒)
休息30秒後，換另一隻手，再做一次，總共 3 回合。
●動作八 : 跪姿 平板+抬手
（鍛鍊核心，二頭/三頭肌）
這個姿勢其實就是之前做過的『鳥狗式』
只是多了『彈力帶』，強度和運動度的感覺就會有所不同。
呈現跪姿，(右)手向前平行抬起，(左)腳向後伸展，
屁股和腹部一定要夾緊，要保持平衡 ，抬手後，維持 3 秒。
兩邊 各自做 20下，
休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作九 : 彈力帶+腳踏車姿
（鍛鍊大腿肌，腹部核心）
這個姿勢媽咪們自己留意，因為我們肚子開始大大嚕~
所以尾椎的部分會比較重，所以傾斜度要留意，
手太前面就卡肚子，太後面又怕太出力。
這個後撐的動作，『手部』僅是『輕輕靠著』哦~
別把重量全部壓到手上。
將彈力帶套在腳掌處，身體後傾，腹部要收緊
像踩空中腳踏車一樣，慢慢的前、後踩。
每個動作都『慢慢踏』，
這不是比賽，要配合自己的呼吸哦。
踩踏 20下，(或是數秒 30秒)
休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
以上 九 個動作，是本次的訓練重點。
✔只要專心做，配合呼吸～是可以滿身大汗和發熱的。
如果體力可以的人，可以採30下，做三~四回合。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採
分批時間運動，累積次數。
例如 白天做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈
）
留意中間休息時間記得補充水分哦 💦💦
🚫孕婦不可以體溫過熱哦。🚫
隨時注意自己身體狀況，
如果會有腹部緊繃不適
應該立即🚫🚫🚫停止運動🚫🚫🚫去休息了。
運動是健康，不是操勞喔
🏋️♀️🤸♀️🧘♀️ 🧘♂️🤸♂️🏋️♂️
孕媽咪們，一起加油喔。
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本週訓練的重點 
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