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18週，胎兒平均大小跟橘子一樣大小。
不過羊水感覺佔很多比例，哈哈哈
肚子有鼓起來滿滿的水份感😆😆😆
本周運動開始增加強度，且用一式兩動的方式。
意思是《一個姿勢有兩種動作可以運動啦》
開始運動前，暖身一定要做好
果然變成孕婦後體溫感比以前高
以前要快走至少20分鐘才會開始發熱冒汗
現在只要快走10分鐘，身體馬上就發熱且開始冒汗。
《果然人說胖子怕熱是這樣來的🤣🤣🤣🤣》
回歸重點啦~~~
老樣子，先放上肌肉圖讓大家認識一下!!!
●暖身動作 : 直接快走 6Km速度 走10-15分鐘
（重點是媽咪你要覺得身體有熱熱，開始流汗現象即可）
●動作一 : 彈力帶/拉提背臀運動
（鍛鍊背部、臀部和核心肌群，斜方肌+三角肌）
這組動作各邊做25下，中間休息30秒後，換手。
左右邊，各做兩回合。
示範的這條帶子是屬於基本中度型，
彈力帶有分三個等級「輕度，基本中度，重度」
我後來自己跑去迪卡儂，
買了《重量級的彈力帶》
🤩🤩🤩🤩真是個變態的孕婦 🤩🤩🤩🤩
很便宜，大約$ 159元而已。
其實家裡擺上一組又不佔空間，隨時都能運動，輕便好帶又好用。
我後來買了《中度（藍色）和重量級（橘色）》兩條
個人可能覺得輕度對我來說……可能沒效果，哈哈哈
😆😆😆😆😆
●動作二 : 啞鈴上推舉
其實眼尖的你們應該有發現，它和彈力帶是同樣的姿勢。
沒錯!!!! 只是道具換成了《2kg啞鈴》
因為重量和彈力帶不太一樣，重量有比較明顯，
所以腹部核心要更緊縮，然後動作一樣要慢慢的。
因為「慢」，才能帶出肌肉耐力和爆發力
這組動作各邊做25下，中間休息30秒後，換手。
左右邊，各做兩回合。
（看每個人的承受度，可以加減公斤數或是次數，記得妥善調整）
●動作三 : 臀後推/滾輪前推舉
（鍛鍊大腿後肌，夾緊腹部核心，半膜樣肌+股二頭肌）
基本上如果家裡有點重量的東西都能拿來使用，
這個重點不在前方要多重，而是你的後腿有沒有往後足夠延展。
膝蓋記得不要鎖死，有點微彎，
重點是屁股往後退到極致，感覺到大腿後側的肌肉運動。
腹部核心記得夾緊，腰保持平坦不要翹臀喔。
這組動作做30下，
雙手向前延展，屁股向後延展，感覺有前後拉扯的樣子。
雙手向前伸展時候，需要停留《5秒》，再回來速度5秒，慢慢的。
中間休息30秒後，繼續。做兩回合。（看每個人的承受度，可以加減公斤數或是次數，記得妥善調整）
●動作四 : 臀後推/啞鈴前推舉
（鍛鍊三角肌/二頭肌/大腿後肌，夾緊腹部核心，半膜樣肌+股二頭肌)
是的。和動作三一樣，只是道具換成了《2KG的啞鈴》
因為追求的是次數，不是重量，所以用2Kg
基本上家裡有點重量的東西都能拿來使用，
如果你願意扛起你家那3-5公斤的嬰兒當重量也是可以（誤）🤣🤣🤣🤣
這個重點不在前方要多重，而是你的後腿有沒有往後足夠延展，腹部核心有沒有加緊。
這組動作採2kg啞鈴做30下，雙手向前延展，屁股向後延展，感覺有前後拉扯的樣子。
雙手向前伸展時候，需要停留《3秒》，再回來速度3秒，慢慢的。
中間休息30秒後。做兩回合。
（看每個人的承受度，可以加減公斤數或是次數，記得妥善調整）
這個動作如果做的紮實，你大腿後側明天就會很有感!😆😆😆😆
●動作五 : 鳥狗式(核心平衡力量)
（鍛鍊腹部核心)
跪姿背部需平坦，雙手張開與肩同寬，膝蓋跪開與肩同寬
就是小狗站姿啦，哈哈哈。
伸出左手向前同時右腳向後延伸，達成平衡狀態。
記得腹部核心加緊，維持5秒，再收回換邊。
這組動作各邊做25下，伸展開維持《5秒》。
中間休息30秒後，各做兩回合。
●動作六 : 鳥狗式加強版(啞鈴)
（鍛鍊腹部核心)
和動作五一樣，只是又多了《2KG啞鈴》。
跪姿背部需平坦，雙手張開與肩同寬，膝蓋跪開與肩同寬
就是小狗站姿啦，哈哈哈。
握住啞鈴伸出左手向前同時右腳向後延伸，達成平衡狀態。
記得腹部核心加緊，維持3秒，再收回換邊。
啞鈴放在兩手中間位置。
這組動作各邊做25下，伸展開維持《3秒》。
中間休息30秒後，各做兩回合。
●動作七 : 爬行式
（鍛鍊腹部核心/二頭肌/三角肌)
膝蓋的跪姿要偏後方，身體稍微前傾撐起
從側面看並非90度跪著喔。
然後腿部屁股夾緊不動，雙手開始慢慢往前爬。
也不用爬的太前傾，大約爬向前兩個手掌位置即可。
維持 5 秒，然後再慢慢爬回，
手掌要有點協助推回的力量。腹部核心要夾緊。
這組前後來回做25下，中間休息30秒後，各做兩回合。
這個動作有點像玩"腹部滾輪"的概念
以上八個動作，是本次的訓練重點。
✔只要專心做，配合呼吸～是可以滿身大汗和發熱的。
如果體力可以的人，可以採30下，做三輪回。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採分批時間運動，累積次數。
例如 白天做一套，下午做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈🤣🤣🤣）
留意中間休息時間記得補充水分哦
🚫孕婦不可以體溫過熱哦。🚫
隨時注意自己身體狀況，如果會有腹部緊繃不舒服
應該立即停止運動去休息了。
運動是健康，不是操勞喔
🏋️♀️🤸♀️🧘♀️ 🧘♂️🤸♂️🏋️♂️
孕媽咪們，一起加油喔。
（初期運動，還是可以隱約看見腹肌）
（再過幾周川川線就不見啦🤣🤣）
我們下回見 🙋♀️🙋♀️🙋♀️🙋♀️
（END ）
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