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妊娠第19-20週。
肚子裡的寶貝也開始有胎動了~
所以我在想媽咪瘋狂的律動同時
是否寶寶開始也能開始學著在肚子裡面一起運動。哈哈哈
本週訓練的重點，
就是透過『啞鈴重量』來增加難度。
💪老樣子，先放上肌肉男讓大家認識一下!!!💪
●暖身動作 : 直接快走 6Km速度 走10-15分鐘
（重點是媽咪你要覺得身體有熱熱，開始流汗現象即可）
●動作一 : 傳統硬舉運動
（鍛鍊背部、核心肌群，腿部股四頭肌/前直肌）
使用 4kg 啞鈴 ，雙腳與肩同寬，雙手垂放在外側，直接下蹲
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
膝蓋不要內彎，蹲至像坐椅子但是沒坐到的高度。
啞玲的高度大概在『膝蓋』。
下蹲 20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作二 : 羅馬尼亞硬舉運動
（鍛鍊背部、核心肌群，腿部鐵匠肌/股四頭肌/前直肌）
這個動作會比動作一來得更辛苦一點，因為蹲得姿勢更往下。
所以大腿會有濃濃的爆炸感!! 哈哈哈~~
使用 4kg 啞鈴 ，雙腳與肩同寬，雙手垂放在外側，直接下蹲
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
膝蓋不要內彎，蹲至像蹲下來撿東西但不是蹲到底的高度。
啞玲的高度大概在『小腿肚』或『腳踝』
下蹲 15下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作三 : 直腿硬舉運動
（鍛鍊背部、核心肌群，腿部大腿後肌/臀大肌）
使用 4kg 啞鈴 ，雙腳與肩同寬，雙手垂放在外側，後腿伸直微彎。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
膝蓋不要內彎，雙手往下沉，後大腿要有拉到肌肉的感覺。
啞玲的高度大概在『前膝蓋』
下蹲 20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作四 : 站姿飛鳥運動
（鍛鍊核心肌群，斜方肌/三頭肌/三角肌）
使用 2kg 啞鈴 ，雙腳與肩同寬，雙手垂放在大腿外側。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
膝蓋不要內彎，雙手往左右張開，像小鳥飛翔的感覺。
啞玲的高度大概在『平舉與肩同高』，留意不要聳肩。
20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作五: 坐姿啞鈴肩推運動
（鍛鍊核心肌群，二頭肌/三頭肌/斜方肌）
使用 4kg 啞鈴 ，
雙腳平放踩穩背部貼平不可拱腰背，
雙手舉起啞鈴，讓手臂和手肘保持90度。
背部記得要維持挺直貼好，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
雙手向上三角形的集中，不是單純垂直向上哦。
啞玲的制高點集合度大概在『頭頂上方』
上舉 20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作 六:前傾姿勢雙手啞鈴划船運動
（鍛鍊背部、核心肌群，背部菱形肌/氏棘肌，背闊肌）
使用 2或是4kg 啞鈴 ，雙腳與肩同寬，雙手垂放在外側。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
膝蓋不要內彎，雙手向後划船，要用背部夾起肌肉向後，並不是靠雙手出力向後哦。
啞玲的高度大概在『左右大腿骨盆』位置。
划船20下，休息30秒後，再做一次，總共 3 回合。
●動作七:死蟲捲腹運動
（鍛鍊腹部核心肌群，外腹斜肌）
使用平衡感鍛鍊腹部外斜肌，
這個💥真的很操💥哦 🤣🤣🤣
對於一個肚皮已經開始變大外腹斜肌都被撐開的我，
真的發現要重新調整核心群，捲腹會支撐不了太多下。
如果你身邊沒有教練和朋友協助背部幫你輔助支撐。
就不要一次做太多喔，我怕你們會抽筋，🤪🤪🤪
哈哈哈😅😅😅
背部記得要維持挺直躺好，腹部核心要收緊，抬起腳保持平衡。
左手先扶住右膝蓋，右手伸展置於頭上方，進行捲腹，左腳抬起來，將右手想辦法摸到左腳膝蓋或脛骨位置。
手觸摸的高度大概在『兩小腿的脛骨位置』位置。
捲腹 左右各邊各20下，休息 1分鐘後，
再做一次，總共 2 回合。
以上七個動作，是本次的訓練重點。
本周最辛苦的大概是死蟲捲腹這招，真的好操練啊🤪🤪🤪🤪
✔只要專心做，配合呼吸～是可以滿身大汗和發熱的。
如果體力可以的人，可以採30下，做三輪回。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採分批時間運動，累積次數。🏋️♀️ 🏋️♂️
例如 白天做一套，下午做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈🤣🤣🤣）
留意中間休息時間記得補充水分哦 💦💦
🚫孕婦不可以體溫過熱哦。🚫
隨時注意自己身體狀況，
如果會有腹部緊繃不適
應該立即🚫🚫🚫停止運動🚫🚫🚫去休息了。
運動是健康，不是操勞喔
🏋️♀️🤸♀️🧘♀️ 🧘♂️🤸♂️🏋️♂️
孕媽咪們，一起加油喔。
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