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妊娠第23週。
因為有做腹部核心的運動，所以腹部的沈重負擔就不那麼明顯
但是提醒各位媽咪，要久站或久走的時候（2小時以上）
就要開始帶一下塑腹帶，
才不會讓地心引力把肚皮撐開哦!!
(到時候變成可怕的妊娠紋 
)
但是記得～運動的時候，千萬不要塑腹哦~
過度壓迫這樣會影響伸展和胎兒..
本週訓練的重點，
就是『彈力帶之肌力訓練』。
(使用 槓鈴老師-健身器材 GunLin Teacher 的彈力繩+super band彈力帶)
商品介紹：
訓練彈力帶＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c129660.html
綠色－輕度（１５ｋｇ）／黃色－輕重度（２５ｋｇ）／橘色－中度（３５ｋｇ）
紅色－中重度（４５ｋｇ）／黑色－重度（６０ｋｇ）
多功能彈力帶＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c125714.html
綠色－輕（７ｋｇ）／藍色－中度（１０ｋｇ）／橘色－重度（１５ｋｇ）
迷你彈力環＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c129807.html
綠色－輕（７ｋｇ）／藍色－中度（１０ｋｇ）／橘色－重度（１５ｋｇ）
💪老樣子，先放上肌肉男讓大家認識一下!!!💪
●暖身動作 : 直接快走10分鐘(6-8km)
（重點是媽咪你要覺得身體有熱熱，開始流汗現象即可）
●動作一 : band 側步行+深蹲(重度)
（鍛鍊臀部、核心肌群，四頭肌/大腿後肌）
使用 2080mm*4.5*45mm(綠色)band帶 ，，
ex，先從左邊出發~
雙腳打開與肩同寬深蹲，站起來後，往(左)側走，站穩後再深蹲。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
肚子核心夾緊，屁股要小心不要翹高哦。
兩邊各來回一趟後，休息30秒後，再走一次，總共 2 回合。
●動作二 : 站姿雙手划船 (紅色-輕)
（鍛鍊背部、核心肌群，二頭肌，胸大肌+背部菱形肌）
使用 2080mm*4.5*13mm(紅色) ，背部稍為向前傾，
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後雙手拉緊彈力帶，雙手向後划船。
肚子核心夾緊，腰不能鬆掉。
划船３０下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作三 : 站姿雙手划船(紫色-重)
（鍛鍊背部、核心肌群，二頭肌，胸大肌+背部菱形肌）
使用 2080mm*4.5*29mm(紫色) ，背部稍為向前傾，
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後雙手拉緊彈力帶，雙手向後划船。
肚子核心夾緊，腰不能鬆掉。
划船20下，休息30秒後，再做一次，總共 2 回合。
●動作四 : SUPER BAND彈力帶 (綠色-中度)
（鍛鍊手臂、二頭肌/三角肌，核心肌群，）
使用 綠色super band 中重度彈力帶 ，
因為每個人能使出的力量不同，我習慣用中/重度的力量。
你們可以依照個人使力的方式選擇彈力帶。
前後腳站立，（左）前腳踩住彈力帶，（左）手拉住彈力帶，
向上垂直舉起，手臂貼於耳朵附近（吐氣），停留三秒後再收回。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
手臂舉起要貼在耳朵哦。
向上舉起20下，休息30秒後，換手換邊再做一次，總共 ４ 回合。
(認真做完這個動作，手臂三角肌會很有感覺哦~~
)
●動作五 : 坐姿SUPER BAND垂直向上 (紅色-輕)
（鍛鍊背部、核心肌群，二頭肌／三角肌，胸大肌+背部菱形肌）
使用 2080mm*4.5*13mm(紅色) ，坐直於椅子，雙腳踩住彈力帶，
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後雙手拉緊彈力帶，雙手向上垂直划船，
手臂貼於耳朵附近（吐氣），停留三秒後再收回。
手臂舉起要貼在耳朵哦。
向上舉起20下，休息30秒後，總共 3 回合。
●動作六:弓箭步深蹲，臀部側併步來回
（鍛鍊背部、核心肌群，後大腿肌，臀肌）
使用 迷你band(中/重度) ，雙腳與肩同寬，雙手插腰。
(右)腳向左腳後方伸展並有點微蹲。像弓箭
背部記得要維持前傾，挺直，腹部核心要收緊。
膝蓋不要內彎太多，腳向後伸展就好不用太大步，
腹部夾緊，要保持平衡哦。
左右各自 20下，(或是數秒 30秒)
休息30秒後，再做一次，總共 3 回合。
(可以輕度1回合，重度2回合)
●動作七:登山者(自己加碼運動)
（鍛鍊背部、核心肌群）
如果找不到跳高箱，可以在地上用瑜珈墊採『平板式』。
雙手撐起，兩隻腳像登山一樣，把膝蓋向胸前屈起。
背部記得要維持平坦，挺直，腹部核心要收緊。
屁股和腹部夾緊，要保持平衡哦。
左右各自 20下，(或是數秒 30秒)
休息30秒後，再做一次，總共 3 回合。
以上 七 個動作，是本次的訓練重點。
✔只要專心做，配合呼吸～是可以滿身大汗和發熱的。
如果體力可以的人，可以採30下，做三輪回。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採分批時間運動，累積次數。
例如 白天做一套，下午做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈
）
）留意中間休息時間記得補充水分哦 💦💦
🚫孕婦不可以體溫過熱哦。🚫
隨時注意自己身體狀況，
如果會有腹部緊繃不適
應該立即🚫🚫🚫停止運動🚫🚫🚫去休息了。
運動是健康，不是操勞喔
🏋️♀️🤸♀️🧘♀️ 🧘♂️🤸♂️🏋️♂️
孕媽咪們，一起加油喔。
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