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妊娠第 26 週。
媽咪們有沒有跟進我一起做腹部核心的運動啊 ❓😍
其實每週只要有維持2~3天有做一些腹部運動，
就可以明顯感受到核心肌群的能量哦!!
腹部的沈重負擔，應該就不那麼明顯!!
但是提醒各位媽咪，要久站或久走的時候（2小時以上）
就要開始帶一下塑腹帶，
才不會讓地心引力把肚皮撐開哦!!
(到時候變成可怕的妊娠紋 
)
但是記得～運動的時候，千萬不要塑腹哦~
過度壓迫這樣會影響伸展和胎兒..
別忘了洗完澡、睡前，
都要隨時補充
『妊娠按摩乳液、乳霜或是妊娠油』
本週訓練的重點
就是『Super band彈力帶鍛鍊』。
SUPER BNAD 彈力帶有很多款式和重量，
你們可以自己選擇適合的放在家裡『自修』!!
商品介紹：
迷你SUPER BAND彈力帶＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c129807.html
綠色－輕（７ｋｇ）／藍色－中度（１０ｋｇ）／橘色－重度（１５ｋｇ）
💪老樣子，先放上肌肉男讓大家認識一下!!!💪
●暖身動作 : 直接快走8分鐘(6-8km)
（重點是媽咪你要覺得身體有熱熱，開始流汗現象即可）
●動作一 : SUPER BAND 橫走 深蹲
（鍛鍊臀肌、前大腿肌）
使用 15KG 重度，請記得『坐著』把彈力環套到大腿的位置
背部記得要挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
橫走大約與肩同寬，
深蹲下坐，膝蓋不要超過腳尖，屁股上來時候，要夾緊哦。
左邊走，大約蹲20下，休息30秒後，
換右邊走蹲下，來回總共走 4 回合。
各位媽咪你們要試著找出自己喜歡而且適合的 重量
因為我習慣 用中度跟重度的力量
所以我的彈力帶就會比較重。
每一個人適合的不同，
寧可重量不要太重你可以做的次數多一點
相對的如果重量重你做的次數就不會多
但是肌耐力可以很強。
自己取捨喔。
●動作二 : SUPER BAND 橫走 跪姿
（鍛鍊前大腿肌、四頭肌、臀大肌）
使用 15KG 重度，請記得『坐著』把彈力環套到大腿的位置
背部記得要挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
橫走與肩同寬，(左)單腳向後跪下，
膝蓋不要碰到地上，重心都在(右)前大腿四頭肌上
屁股上來時候，要夾緊。
左邊走，大約跪20下，休息30秒後，
換右邊走跪下，來回總共走 4 回合。
●動作三 : 手臂向下 拉弓
（鍛鍊 三頭肌，蝴蝶袖）
使用 10KG 的SUPER band(中度) ，雙腳與肩同寬。
（右）單手扶在胸口前，另一隻手（左）向下拉帶。
像向下拉弓箭的感覺
背部記得要維持挺直，腹部核心及屁股要收緊。
腹部夾緊，要保持平衡哦。
每手拉20下，(或是數秒 30秒)
休息30秒後，換手再做一次，總共 4 回合。
(可以輕度1回合，重度2回合)
●動作四 : 側臥姿SUPER BAND腿姿蚌蛤式
（鍛鍊外側大腿肌膜張肌）
使用 10KG的Super band 中度彈力帶 ，
身體側臥，單手肘撐地，另一隻手要稍為扶著預防前倒壓到肚子哦!!
雖然是側躺，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後腳掌合併，只有膝蓋張開，有張力感拉緊彈力帶，
，停留三秒後再收回。
20下，休息30秒後，總共 4 回合。
這個姿勢會有點好笑，但是不要小看呢~
這個做完四回合，外側大腿『超級酸』的~
想要『改善馬胺肉』的水妹妹水媽媽們記得可以多練一點。
●動作五 : 坐姿 向上推舉彈力帶
（鍛鍊手臂、二頭肌/三角肌，核心肌）
使用 15KG super band 中重度彈力帶 ，
因為每個人能使出的力量不同，我習慣用中/重度的力量。
你們可以依照個人使力的方式選擇彈力帶。
坐姿稍為後傾一點，雙手環住彈力帶，
手腕需要有張力撐開並向上前方推舉，停留三秒後再收回。
背部記得要維持挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
向上推舉20下，休息30秒後，再做一次，總共 ４ 回合。
(認真做完這個動作，手臂外側會很有感覺哦~~
)
以上 五 個動作，是本次的訓練重點。
✔只要專心做，配合呼吸～是可以滿身大汗和發熱的。
如果體力可以的人，可以採30下，做三~四回合。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採分批時間運動，累積次數。
例如 白天做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈
）
）留意中間休息時間記得補充水分哦 💦💦
🚫孕婦不可以體溫過熱哦。🚫
隨時注意自己身體狀況，
如果會有腹部緊繃不適
應該立即🚫🚫🚫停止運動🚫🚫🚫去休息了。
運動是健康，不是操勞喔
🏋️♀️🤸♀️🧘♀️ 🧘♂️🤸♂️🏋️♂️
孕媽咪們，一起加油喔。
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