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妊娠第  29  週 

各位媽咪有沒有持續維持運動啊!!??

哈哈，其實真的到後期，很容易就忙東忙西或是體力累了

容易忽略了運動，因為勞動取代了運動了~ XD

 

其實每週只要有維持2~3天有做一些腹部運動，

就可以明顯感受到核心肌群的能量哦!!

腹部的沈重負擔，應該就不那麼明顯!!

 

但是提醒各位媽咪，要久站或久走的時候（2小時以上）

就要開始帶一下塑腹帶，

才不會讓地心引力把肚皮撐開哦!!

 

我發現第29週開始，腹部就會有開始沉重的感覺了。

如果久站或久走，骨盆的位置真的會有『麻麻的』感覺。

所以拖腹帶還真不能忽略了!!

 

但是記得～運動的時候，不要塑腹哦~

過度壓迫這樣會影響伸展和胎兒..

 

別忘了洗完澡、睡前，

都要隨時補充

『妊娠按摩乳液、乳霜或是妊娠油』

 

 

因為已經邁入第『七個月』的週期了~

因此在運動上就『不能採用過重』的力道~

接下來爾後的練訓都會把重心放在『彈力帶、SUPER BAND彈力帶』

 

 訓練的重點 

『Super band拉力環』。

SUPER BNAD 彈力帶(拉力環)有很多款式和重量，

你們可以自己選擇適合的放在家裡『自修』!!

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紅色 :輕度7kg  /藍色 :中度10kg / 綠色: 重度15kg

 

商品介紹：

迷你SUPER BAND彈力帶拉力環＝＝＞可於『迪卡儂』購入，

https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c129807.html

綠色－輕（７ｋｇ）／藍色－中度（１０ｋｇ）／橘色－重度（１５ｋｇ）

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💪老樣子，先放上肌肉男讓大家認識一下!!!💪

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●暖身動作 : 直接快走6-10分鐘(5-6km)
（重點是媽咪你要覺得身體有熱熱，開始流汗現象即可）

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●動作一 : 側臥姿SUPER BAND腿姿蚌蛤式

（鍛鍊外側大腿肌膜張肌）

 
使用 15KG 重度彈力帶  ，
身體側臥，單手肘撐地，另一隻手要稍為扶著預防前倒壓到肚子哦!!
 
雖然是側躺，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後腳掌合併，只有膝蓋張開，有張力感拉緊彈力帶，
，停留三秒後再收回。
 
20下，休息30秒後，換邊側臥，總共 4 回合。
 

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這個姿勢會有點好笑，但是不要小看呢~

這個做完四回合，外側大腿『超級酸』的~

想要『改善馬胺肉』的水妹妹水媽媽們記得可以多練一點。

 
各位媽咪你們要試著找出自己喜歡而且適合的 重量

因為我習慣 用中度跟重度的力量

所以我的彈力帶就會比較重。

每一個人適合的不同，

寧可重量不要太重你可以做的次數多一點

相對的如果重量重你做的次數就不會多

但是肌耐力可以很強。

自己取捨喔。

 

 

●動作二 : 側臥姿SUPER BAND抬腿開合式

（鍛鍊外側大腿肌膜張肌）

這個動作就是動作一的另一個版本。
運動到的地方就會在大腿外側，就是女人最在意的馬胺肉。
 
使用 15KG 重度彈力帶   ，
身體側臥，單手肘撐地，另一隻手要稍為扶著預防前倒壓到肚子哦!!
 
雖然是側躺右邊，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後腳掌合併，左腳就平舉向上抬，有張力感拉緊彈力帶，
，停留三秒後再收回。
 
20下，休息30秒後，換邊側臥繼續做，總共 4 回合。
 

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●動作三 :  站姿 手臂向下 拉弓 
（鍛鍊 三頭肌，蝴蝶袖）
 
使用 10KG 中度彈力帶  ，雙腳與肩同寬。
（右）單手扶在胸口前，另一隻手（左）向下拉帶。
像向下拉弓箭的感覺
背部記得要維持挺直，腹部核心及屁股要收緊。
腹部夾緊，要保持平衡哦。
 
 
每手拉20下，(或是數秒 30秒) 
休息30秒後，換手再做一次，總共 4 回合。
(可以輕度1回合，重度2回合)

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●動作四  : SUPER BAND 橫走 深蹲

（鍛鍊臀肌、前大腿肌）
使用 15KG 重度彈力帶 ，
請記得『坐著』把彈力環套到大腿的位置
 
背部記得要挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
橫走大約與肩同寬，
深蹲下坐，膝蓋不要超過腳尖，屁股上來時候，要夾緊哦。
 
左邊走，大約蹲20下，休息30秒後，
換右邊走蹲下，來回總共走 4 回合。

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相信我，好好做這組運動會讓你的下盤很穩

而且屁股和大腿都超級有感覺喔 

 

 

●動作五  : 站姿 手臂 平舉T字拉

（鍛鍊 三頭肌，蝴蝶袖，胸大肌，後背菱形肌）
 
使用 10KG 中度彈力帶  ，雙腳與肩同寬。
雙手拉住彈力環，平舉與肩同寬。
向外拉開的感覺，不要用手腕力量，要用後背和胸肌的力量去夾緊
背部記得要維持挺直，腹部核心及屁股要收緊。
腹部夾緊，身體和雙手力量要保持平衡哦。
 
拉20下，(或是數秒 30秒) 
休息30秒後，再做一次，總共 4 回合。
(可以輕度1回合，重度2回合)

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以上 五 個動作，是本次的訓練重點。
 

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現在已經看不太到側邊的肌肉了

寶寶已經長大了，肚皮也來到七個月的樣子

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✔只要專心做配合呼吸~是可以滿身大汗和發熱的。
 
如果體力可以的人，可以採30下，做三~四回合。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採分批時間運動，累積次數。
例如  白天做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈）
 
 
留意中間休息時間記得補充水分哦 💦💦
 
🚫孕婦不可以體溫過熱哦。🚫
 
隨時注意自己身體狀況，
 
如果會有腹部緊繃不適
 
應該立即🚫🚫🚫停止運動🚫🚫🚫去休息了。
 
 
運動是健康，不是操勞喔 
🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘‍♀️                  🧘‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️
 
 
 
孕媽咪們，一起加油喔。
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