妊娠第 31 週 
我的肚子開始有明顯的下沉感了~
因為前陣子忙於整理家務，大寶的換季衣服，二寶的新生衣服，整個家裡大整理
爬高爬低、搬東搬西 (不要學我啊
~我是個不安份的孕婦)
讓二寶這次下來速度有比較快一點~
(我記得大寶好像落在33-35週)
而且如果久走沒用拖腹帶，
我的左大腿外側就會整條神經麻~~~到不行!!!!
所以真的要提醒各位媽咪，要久站或久走的時候
就要開始帶一下塑腹帶，預防壓迫!!
也不會讓地心引力把肚皮撐開哦!!
但是記得～運動的時候，先不要塑腹哦~
過度壓迫這樣會影響伸展和胎兒..
別忘了洗完澡、睡前，
都要隨時補充
『妊娠按摩乳液、乳霜或是妊娠油』
因為已經準備邁入第『八個月』的週期了~
因此在運動上就『不採用過重』的力道(啞鈴、桿鈴都被拒絕在外)~
接下來爾後的練訓都會把重心放在『彈力帶、SUPER BAND環力帶』
訓練的重點
『Super band拉力環』。
SUPER BNAD 彈力帶(拉力環)有很多款式和重量，
你們可以自己選擇適合的放在家裡『自修』!!
紅色 :輕度7kg /藍色 :中度10kg / 綠色: 重度15kg
商品介紹：
多功能彈力帶＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c125714.html
綠色－輕（７ｋｇ）／藍色－中度（１０ｋｇ）／橘色－重度（１５ｋｇ）
迷你SUPER BAND拉力環＝＝＞可於『迪卡儂』購入，
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綠色－輕（７ｋｇ）／藍色－中度（１０ｋｇ）／橘色－重度（１５ｋｇ）
💪老樣子，先放上肌肉男讓大家認識一下!!!💪
●暖身動作 : 直接快走6-10分鐘(5-6km)+坡度 2
因為已經來到後期，肚子下沉感比較重，
所以速度部份就先放慢(5.5KM)，
但是我有增加坡度(2)和時間(10MINS)~
坡度可以加快『心肺有氧』哦!!
（重點是媽咪你要覺得身體有熱熱，開始流汗現象即可）
健身的老朋友說 :從背後看起來根本不像孕婦 XD
側面看起來就是一隻大肚魚了
●動作一 : 側臥姿SUPER BAND抬腿開合式
（鍛鍊 外側大腿肌膜張肌）
留意
『
彈力環是繞在大腿上』哦~~
運動到的地方就會在大腿外側，就是女人最在意的馬胺肉。
使用 10KG 中度彈力環 ，
身體側臥，單手肘撐地，另一隻手要稍為扶著預防前倒壓到肚子哦!!
雖然是側躺右邊，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後腳掌合併，左腳就平舉向上抬，有張力感拉緊彈力帶，
，停留三秒後再收回。
20下，休息30秒後，換邊側臥繼續做，總共 3 回合。
這個做完四回合，外側大腿『超級酸』的~
想要『改善馬胺肉』的水妹妹水媽媽們記得可以多練一點。
各位媽咪你們要試著找出自己喜歡而且適合的 重量
因為我習慣 用中度跟重度的力量
所以我的彈力帶就會比較重。
每一個人適合的不同，
寧可重量不要太重你可以做的次數多一點
相對的如果重量重你做的次數就不會多
但是肌耐力可以很強。自己取捨喔。
●動作二 : 側臥姿SUPER BAND抬腿開合式
（鍛鍊 外側大腿肌膜張肌）
留意『彈力環是繞在腳踝附近』哦~~
運動到的地方就會在大腿外側，就是女人最在意的馬胺肉。
使用 10KG 中度彈力環 ，
身體側臥，單手肘撐地，另一隻手要稍為扶著預防前倒壓到肚子哦!!
雖然是側躺右邊，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
然後腳掌合併，左腳就平舉向上抬，有張力感拉緊彈力帶，
，停留三秒後再收回。
20下，休息30秒後，換邊側臥繼續做，總共 3 回合。
●動作三 : 站姿 手臂向上 拉抬
（鍛鍊 二頭肌，長二頭肌）
使用 10KG 中度彈力帶 ，雙腳踩住彈力帶 與肩同寬。
雙手腋下夾取，只有兩手向上拉緊的感覺
背部記得要維持挺直，腹部核心及屁股要收緊。
腹部夾緊，要保持平衡哦。
雙手拉20下，維持3秒，慢慢放回。
休息30秒後再做一次，總共 3 回合。
●動作四 : SUPER BAND 橫走 深蹲
（鍛鍊臀肌、前大腿肌）
使用 15KG 重度彈力環 ，
請記得『坐著』把彈力環套到大腿的位置
背部記得要挺直，腹部核心要收緊，不可以駝背哦。
橫走大約與肩同寬，
深蹲下坐，膝蓋不要超過腳尖，屁股上來時候，要夾緊哦。
左邊走，大約蹲20下，休息30秒後，
換右邊走蹲下，來回總共走 4 回合。
相信我，好好做這組運動會讓你的下盤很穩
而且屁股和大腿都超級有感覺喔 
●動作五 : 彈力帶 雙手划船
（鍛鍊 胸肌，後背菱形肌）
使用 10KG 中度彈力帶 ，將彈力帶繞在柱子上~
如果家裡沒有柱子~可能就要跳過這個訓練了!!
雙腳與肩同寬。
雙手平舉拉住彈力環，平舉與肩同寬。
向後拉開的感覺，不要用手腕力量，
要用後背和胸肌的力量去夾緊
停留 3秒再慢慢放回。
背部記得要維持挺直，腹部核心及屁股要收緊。
腹部夾緊，身體和雙手力量要保持平衡哦。
向後拉20下，每一下都維持 3 秒。
休息30秒後，再做一次，總共 3 回合。
●動作六 : 站姿 手臂拉抬
（鍛鍊 三角肌，斜方肌，菱形肌）
使用 10KG 中度彈力帶 ，雙腳 與肩同寬。
雙手平舉拉住彈力帶，手腕微微撐開彈力帶，
兩手向上平行抬舉的感覺(不要超過耳朵)
背部記得要維持挺直，腹部核心及屁股要收緊。
腹部夾緊，要保持平衡哦。
雙手拉/抬 20下，維持3秒，慢慢放回。
休息30秒後再做一次，總共 3 回合。
以上 六 個動作，是本次的訓練重點。
這是八個月的肚子了
✔只要專心做配合呼吸~是可以滿身大汗和發熱的。
如果體力可以的人，可以採30下，做三~四回合。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採
分批時間運動，累積次數。
例如 白天做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈
）
留意中間休息時間記得補充水分哦 💦💦
🚫孕婦不可以體溫過熱哦。🚫
隨時注意自己身體狀況，
如果會有腹部緊繃不適
應該立即🚫🚫🚫停止運動🚫🚫🚫去休息了。
運動是健康，不是操勞喔
🏋️♀️🤸♀️🧘♀️ 🧘♂️🤸♂️🏋️♂️
孕媽咪們，一起加油喔。
妊娠第 31 週 
~我是個不安份的孕婦)
訓練的重點 
留意
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