close
其實在初期的時間（大約8-10週），
我就已經有在維持運動的模式。
我都是採用跑步機的快走模式 🚶♀️🚶♀️，因為不能奔跑，
所以平均快走40-50分鐘，維持速度6.6km。
在時間內，坡度會適當的從0_3_5_7👉5_3_0做調整。
增加我的心肺有氧狀態，心跳維持130-140之間。
時間限制很大，還要顧大寶/工作/市場買菜/做寶寶食品
加上這胎詭異的初期症候群（脹氣/嘔吐/嗜睡/頭暈）
真的讓我沒體力忙得不得了。😭😭
所以一周也只有找得到1-2次的時間點，
可以讓我冒個汗排毒。
在做初期產檢超音波時候，
醫生有確定我的胎盤著床位置正常。
沒有前置胎盤問題以及出血問題，
才開始決定回到運動狀態。
中途（11-16週）因為一場小意外😱
讓我苦了一個月沒辦法正常行走/坐著/躺著
因為懷孕，中西醫都無法對症下藥，只能熱敷和休養。
也中斷了運動只能休養當個傷兵 🤕🤕🤕
我也看著我那堅持的腹肌線開始沉淪
被二寶撐大肚皮曲線開始慢慢消失……😭
當然...我知道我知道我知道……
孕婦追求的不應該是曲線，而是一個健康的體態。
只是突然又要變成圓滾滾的肚子，
我還真的有一陣子的低潮，不太能適應……😂
沒錯，在第16週產檢完畢後，連醫生都說 :
「你狀況不錯，妳可以繼續維持你孕前的運動，
做重訓跑步也可以...很好啊，除非妳有宮縮不適或出血狀態一定要停止，
你依然可以妥善的維持運動。」
這句話簡直讓我像🐯🐯🐯出閘的猛虎。🐯🐯🐯
哈哈哈……
等到16週半，一回到正常身體狀態後，
我開始Call out說「我要運動啦」，為健康把關。
有朋友說 : you're crazy woman.
我說 : 如果我不運動才真是會Crazy.
首先，先放上肌肉圖讓大家認識一下!!!
##17週##
因為一陣子沒運動，要恢復肌耐力訓練，
必須確保慢慢喚醒身體的記憶，
不能一下過度使用肌肉，容易拉傷或是挫傷哦。
本次先舉行舒緩的基本核心和彈力帶運動。
@下圖為範例 :
（1）彈力帶_手臂，肩膀，腹部核心
（2）調整骨盆後傾
（3）瑜珈墊_鳥狗式（核心/平衡）
ㄘ（4）瑜珈墊_爬行（核心/手臂/下腹）
以上這四種動作，
都需要慢慢的做20下，
每個動作三輪再換下個動作。
例如（1）做20下，然後休息30秒~1分鐘，再繼續做（1），總共做完三次的（1）。
中間休息1分30秒，接著做（2）……以此類推。
等四個動作都做完，大概也是一個小時的時間。
這些步驟都必須遵守「慢慢做原則」
因為成為孕婦後，我們的腹部力量會被寶寶分散，
加上孕婦不能有高間歇性的換氣，體溫過高及心跳加速，
這些狀態會影響胎兒的健康。
所以，
「慢」……才是孕婦有氧運動的精髓。
■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■
@以下是我的運動記錄
（1）彈力帶
這個動作的重點在 :
雙腳微彎不用太硬直不能過度使力
身體前傾頭朝下，背部仍然要讓脊椎成一直線
不可駝背或拱胸。
手臂向前上方伸展（向超人飛飛🙋♀️🙋♀️的概念）
手臂是貼著耳朵姿態。
手收回的角度大約回到臉頰旁邊。
另外一隻手只需緊靠在大腿旁。
左右手向上伸展算一次，做20次。
（2）夾臀調整骨盆
這個動作的重點在 :
雙腳直立站好，手叉腰，背部挺直看前方
僅"屁股往後推"，但是上半身身體不能往前傾哦。
最後收回用"往前夾緊屁股"的概念即可。
夾回的時候，肚子和身體不能跑到前面哦。
記得……「上半身永遠保持原姿態不要動」。
做20次。
（3）鳥狗式
這個動作的重點是 :
跪姿和手肘位置中間要呈現90度的正方形
背部需要保持平坦不能拱腰拱背
伸出左手時，右腳往後平直的伸出
肚子腹部要收緊。
動作都要慢~慢~伸展，製造核心平衡感。
伸展出來後要停止維持2-3秒，再慢慢收回。
平均伸展出或回，數4-5秒。
左右手伸出算一次，做20次。
（4）爬行式
這個動作的重點是 :
膝蓋的跪姿要偏後方，身體稍微前傾撐起
從側面看並非90度跪著喔。
然後腿部屁股夾緊不動，雙手開始慢慢往前爬。
也不用爬的太前傾，大約爬向前兩個手掌位置即可。
然後再慢慢爬回，手掌要有點協助推回的力量。
腹部核心要夾緊。
前後來回，做20次。
這個動作有點像玩"腹部滾輪"的概念
以上是本次的訓練重點。
如果體力可以的人，可以採30下，做三輪回。
建議循序漸進，不一定要每次次數多。
可以採分批時間運動，累積次數。
例如 白天做一套，下午做一套，晚上做一套
這樣一天下來，各項運動也累積將多次的一個循環
（假設您真的有這麼多體力和時間，哈哈哈🤣🤣🤣）
孕媽咪們，一起加油喔。
😍😍
（End）
文章標籤
全站熱搜
留言列表
